Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Эффективно убрать жир с живота и боков в домашних условиях можно за короткий срок при условии полной смены нездорового образа жизни на здоровый, хотя бы на короткий срок. Вам придется изменить стиль вашего питания и заняться физическими упражениями. Коротко сказано, да непросто сделать. Разберем все нюансы поподробнее.

Питание для быстрого похудения

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок - питание

  • Сесть на диету. Чтобы убрать живот и бока за короткий срок, придется это сделать (если спешки нет - пропускайте этот пункт, потому что любая диета имеет множество издержек для здоровья). В мире существует несколько тысяч диет, описание всех диет выходит за рамки этой статьи, но попробуйте на короткий срок (не более месяца) самые жесткие - кремлевскую диету или диету по группе крови. Можете выбрать любую диету, главное, строго придерживаться ее правил и ограничиться сроком не более месяца. Объем выработки жира в этот период кардинально уменьшится, а физические упражнения подтянут мышцы и кожу.
  • Придерживаться основных правил здорового питания. Они настолько просты, что известны всем: отказаться от сладкого, мучного, жирного, алкоголя (особенно пива и сладких напитков), есть больше фруктов и овощей. Но кто же придерживается всех этих правил? Так вот, в период ускоренного похудения придется их строго соблюдать. Иначе даже начинать не стоит.
  • Меньше и чаще. Есть один-два раза в день помногу, чтобы «хватило» - частая ошибка занятых людей. Ешьте меньше, но чаще - минимум 5 раз в день. При этом строго контролируйте объем.
  • Много спать и избегать стрессов. Сон - это еда для организма. Спите не менее 8 часов в ночное время суток. Постарайтесь, насколько возможно, ограничить воздействия негативных эмоций, приводящих к раздражению - смотрите только любимые фильмы и слушайте только любимую музыку, не читайте газет и не смотрите новости, будьте покладистыми и добродушными на работе. При стрессе в организме человека повышается уровень гормона кортизола, а он способствует накоплению жира на животе и боках.

И всё. Видите, как просто?

Упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок - обруч
Если в спортзале или фитнес-центре имеются тренажеры и при них - инструкторы, то в домашних условиях обычно есть только коврик, нехитрые приспособления вроде обруча и мячика, а еще есть интернет и видео. Как ни странно, этого вполне достаточно! Рекомендуемая продолжительность занятий: 40 минут в день.

  • Упражнения для похудения с обручем (хула-хупом). Исходная позиция: вы стоите прямо, расставив ноги на ширине плеч. Распределите вес на обе стопы равномерно, а носки разверните. Обруч нужно держать на уровне талии. После чего отпустите его и движениями бедер и талии заставьте его вращаться. При этом включайте в работу весь корпус, чтобы были задействованы разные группы мышц. Обруч весьма эффективно сгоняет жир с живота и боков. Сейчас в продаже есть самые разные виды обручей - складные, магнитные, с массажными присосками, со счетчиками калорий... Подойдет любой, даже самый простой алюминиевый. Противопоказаний к занятию обручами нет, но если есть проблемы с позвоночником или желудком - лучше проконсультироваться с врачом.
  • Упражнения на коврике
    • Движения всем корпусом. Исходное положение: вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки - на талии. Разворачивая плечи поочередно в разные стороны, тяните вслед им корпус как можно дальше. Нижняя часть тела при этом должна быть неподвижна.
    • Диагональный пресс. Исходное положение: вы сидите на коврике, ноги слегка согнуты в коленях, ступни чуть приподняты над землей, руки широко раскрыты в разные стороны. Поворачиваем туловище в талии налево, а колени - направо. Возвращаемся в исходное положение, и повторяем в противоположном направлении. Повторяем 10-15 раз.

      Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок - пилатес качели
    • Эмбрион. Исходное положение: вы лежите на спине, ноги прямо, руки под голову. Поднимите ноги и прижмите колени насколько возможно к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, и медленно опустите ноги. Обратите внимание на напряжение брюшных мышц и косых мышц живота.

      Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок - пилатес Эмбрион
    • Наклон с подъемом колена. Исходное положение: вы стоите прямо, ноги на ширине плеч. Присесть как на стул, руки сцепив в замок у правого бедра. Выпрямляясь, сделать к левому бедру руками полукруг. Приподнять левую ногу до бедра. Затем приседаете, сцепив руки у левого бедра. Выпрямляясь, делаете руками полукруг к правому бедру. Приподнять правую ногу до бедра.
    • Наклоны. Исходное положение: вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Начинайте выполнять наклоны влево, вправо, вперед и назад, старайтесь во время упражнения доставать руками до своих ступней. Во время наклона вперед - до носочков, наклона влево – до левой ступни, наклона вправо – до правой ступни. В каждую сторону постарайтесь выполнить не менее 20-30 наклонов. Для большей эффективности наклоны можно усложнять гантелями. Движения должны быть плавными и быстрыми.
    • Боковые подъемы. Исходное положение: вы лежите на боку с заведенной за голову рукой. Плечами развернитесь так, чтобы увидеть потолок, и сделать по 10-20 подъемов в каждую сторону поочередно.
    • Маятник. Исходное положение: вы становитесь на колени на коврик. Держа голени ровно, стараетесь посадить себя слева, медленно опуская бедра в соответствующую сторону, и сидите сколько сможете в таком неудобном положении. Возвращаетесь в исходное положение, и повторяете упражнение в другую сторону. Повторить 10-15 раз.
    • Китайская гимнастика. Исходное положение: вы стоите на коленях, руки вытянуты и уперты в пол. Подтяните левое колено к груди, прижмите как можно теснее и выпрямите ногу. Держите сколько сможете ее на весу, затем вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение для другой ноги. Это самое тяжелое упражнение в цикле, однако оно задействует все основные группы мышц, и крайне эффективно.
    • Складной нож. Исходное положение: вы лежите на боку с заведенной за голову рукой, ноги согнуты в коленях и положены одно на другое. Поднимите верхнюю ногу вверх одновременно с верхней частью тела, стараясь напрягать мышцы живота. Примите исходное положение и повторите эти действия с каждого бока не менее 20-30 раз.
    • Гусеница. Исходное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.
    • Полотенце. Исходное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях, между коленями зажато полотенце. Сильно сжимайте полотенце коленями, одновременно приподнимая торс. В этом положении задержитесь на секунду. Повторите упражнение 10-20 раз.
    • Свободное падение. Исходное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки за головой. Приподнимаем торс и задерживаемся на несколько секунд, как и в предыдущем упражнении. Чем дольше время, на которое вы задерживаетесь в приподнятом положении, тем эффективнее упражнение. Если вам станет слишком сложно выполнять это упражнение, то можете приподнять ноги чуть выше.
    • Свободное падение с переворотом Совмещаем два предыдущих упражнения в одном: исходное положение аналогично упражнению с полотенцем, а во время подъема торса ноги нужно выпрямлять и приподнимать на 60 градусов от пола как во предыдущем упражнении. Вместе с ногами вытягивайте вперед руки, отрывая лопатки от пола.
    • Горизонтальный пресс. Исходное положение: вы лежите на полу лицом вверх с вытянутыми руками за головой, ноги вместе, лопатки не отрываем от земли. Поднимите ноги и руки вертикально, приподняв под конец элемента упражнения ягодицы. Вдохните, задержите дыхание, просчитайте до пяти, а затем выдохните и опустите ноги. Повторите 5-10 раз.

      Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок - пилатес Горизонтальный пресс
    • Качели. Исходное положение: вы лежите на полу лицом вверх, ноги вместе, носки врозь. Разведите руки в стороны, поднимите туловище и указательными пальцами дотянитесь до ног. Цепляетесь за ступни и поднимаете ноги руками на 40-45 градусов, качая пресс, нижняя часть спины должна коснуться пола. В такой позиции замрите и держите пресс, медленно выдохните и задержите на несколько секунд дыхание. Сделайте вдох и на выдохе медленно опустите туловище на пол. Это упражнение из пилатеса, оно позволяет быстро убрать живот и бока в домашних условиях.

      Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок - пилатес качели
  • Упражнения с гантелями

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок - гантели
    • Исходное положение: ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантеле внизу. Наклоняйтесь в стороны, поднимая другую руку вверх - всего десять наклонов в каждую сторону. Возвращайтесь в исходную позицию.
    • Попробуйте некоторые из упражнений на коврике сделать с гантелями в руках.
  • Упражнения с шаром (фитбол).

    Большой резиновый мяч фитбол позволяет снять нагрузку с ног, и при этом соответственно нарастить нагрузку на мышцы пресса.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок - пилатес болл
    • Исходное положение: вы лежите на полу, согнув ноги в коленях и положив их на мяч. Просто катайте мяч в разные стороны при помощи ног.
    • Исходное положение: вы сидите на мяче, спина прямая, плечи максимально развернуты. При помощи ягодиц катайте мяч в разные стороны, при этом стараясь держать свой корпус неподвижно.

      Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок - фитбол
    • Исходное положение: вы лежите на мяче правым боком, правой рукой упираясь в пол, ноги прямые, внешняя сторона ступни – опора. Поднимите левую ногу вверх, затем верните ее в исходное положение. То же самое повторите с другой ногой.
    • Исходное положение: вы стоите на коленях, мяч справа. Выставьте левую ногу вперед, сгибая ее в колене, положите правую руку на фитбол, а левую заведите за голову. Тело должно слегка наклониться вправо. Теперь то же самое сделайте в другую сторону.
  • Асаны из практики йогов. Некоторые асаны, например, Поза Ладьи, Джану Ширшасана или Уттанасана, крайне полезны для брюшного пресса и убирания жира с живота и боков. Рассмотрение асан выходит за рамки этой статьи, однако если вы обладаете крепким здоровьем - рекомендуем освоить перечисленные асаны.

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях?

Все это довольно индивидуально, и зависит от каждого случая. Общие рекомендации таковы. Необходимо заниматься ежедневно не менее 40 минут подряд, из которых 10-15 можно потратить на обруч. Асаны без специальной подготовки стоит делать не более 10-15 минут раз в два-три дня. Здоровый образ жизни вести ежедневно.

И самое главное - настроиться на покидание избыточной массы темы, получать удовольствие от этого процесса.

Быстрый поиск : 

Добавить комментарий

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.
CAPTCHA
Этот вопрос задается для того, чтобы выяснить, являетесь ли Вы человеком или представляете из себя автоматическую спам-рассылку.
12 + 0 =
Решите эту простую математическую задачу и введите результат. Например, для 1+3, введите 4.